Diferència entre Calories i Grases

Molts de nosaltres solem pensar que les grases i les calories estan a la mateixa línia. Però signifiquen el mateix? Abans de començar a equiparar-los, hem de tenir en compte les seves diferències.

Bàsicament, una caloria és una unitat d'energia, per tant, si la etiqueta en el teu menjar favorit es de 500 calories, significa que et donara energia per valor de 500 calories. És important tenir en conte que la majoria dels aliments etiquetats avui en dia diuen les calories, però realment posen les Kcal. (1Kcal=1000 calories). així que pensat-ho dos cops abans de menjarte aquesta bossa de patates... Tranquil, el teu mesurador d'exercici de la cinta de correr supervisa la teva pèrdua en Kcal també. Es pot obtenir calories de varies fonts, les grases, és una de elles. Podem dir que les grases donen calories, però no totes les calories proporcionades pels aliments son grases. Obtens calories de tots els aliments que consumeixes.

Hi ha sis nutrients que el teu cos necessita per poder sobreviure saludablement:
    - Carbohidrats
    - Vitamines
    - Minerals
    - Proteines
    - Aigua
    - Grasses

Només les grases, els carbohidrats i les proteines proporcionen calories. Els carbohidrats y les proteines proporcionen aproximadament 4 calories per gram. Les grases, donen unes 9 calories per gram.

Una altra diferència que cal saber és com el nostre cos utilitza les calories i les grases. Les calories o energia d'un aliment es lliberen quan són digerides. Si crema aquestes calories fent exercici, bé, però si no ho fa s'emmagatzema  com grasa en el cos. Per tant, fins i tot si menjes sense grasa i no estas utilitzant les calories amb alguna activitat, aquestes s'emmagatzemen en forma de grasa.

Llavors, perquè tothom critica a les grases en totes les dietes?

- Algunes grases eleven el nivell de colesterol, que són causa d'atacs de cor
- Aliments grassos com patates i el prc tenen calories superiors, però molt poc valor nutritiu. Fins i tot la carn i el peix dona calories, però donen proteines i vitamines
- La majoria de les grases tenen dos vegades més calories per gram que qualsevol altre aliment.

Si el que vols es baixar de pes, deus controlar la ingesta de calories totals, no només la cantitat d'aliments grasos. Recorda que l'exces de calories d'aliments, inclus baixos en grasa, s'emmgatzemen com a grasa. Per tant, l'exercici és molt important per a una bona silueta.

On cremem més?

SPINNING VS. BODY PUMP

L'objectiu de molts dels usuaris d'un gimnàs que fan activitat i classes dirigides és cremar calories i grasses per així, veure's i sentir-se millor amb ells mateixos. 

S'han realitzat estudis que demostren que una classe de 50 minuts de Body Pump crema més calories que una classe de 50 minuts de Spinning. Això ho han aconseguit fent una comparació amb persones reals d'un gimnàs, calculant les calories que han cremat cadascú. En aquest estudi també es va demostrar que els homes cremen més calories que les dones. Els homes van cremar un promitg de 315 calories, mentre que el promitg de les dones estava en 215 calories.

Un cop fet aquest estudi, es va passar a analitzar les classes d'Spinning en comparació a les del Body Pump. Aquest últim va ser dissenyat per tonificar tota la musculatura, augmentar la tasa metabòlica* i així poder cremar més grasa. 

(* Tasa metabòlica: energía consumida en el manteniment de la vida, totalment involuntari.)

Però, és suficient aquest augment de la tasa metabòlica com per superar el treball per intervals d'una classe de Spinning?

En el Body Pum, l'augment de la tasa metabòlica és superior que a la produida al Spinning però no és suficient com per cremar més grasa. Aquest tipus d'exercicis, utilitza pesos suaus i moltes repeticions, que provoquen que el desgast de les microfibril·les musculars sigui menor i al haver-hi menys teixit per reparar, no es necesiti tanta energia per aquest procés i no es consumeixin tantes calories en les hores posteriors al 

exercici.

A més a més, en el treball intervàlic del Spinning, s'aconsegueixen nivells alts d'àcid làctic, que fa que la tasa metabòlica augmenti i pugui equiperar-se a una classe de Body Pump.

Per tant, coneixent els estudis sobre les calories que es cremen, el treball realitzat i la tasa metabòlica podria atrevir-me a dir que es cremen més grases en una classe d'Spinning que en una de Body Pump.

Així que hem arribat a la conclusió que en el Body Pump podem cremar més calories, però en el Spinning cremem més grases.

Hem de tenir en compte que les calories no són el mateix que les grases. Això ho veurem en l'entrada següent.

Treballa el CORE per tenir més FORÇA

A tothom li agrada lluir uns bons abdominals, sobretot per motius estètics. Però a més de l’atractiu hi ha altres motius importants per la qual no podem descuidar el nostre tronc. Tindre una bona faixa abdominal ens pot ajudar a tindre més força en tot el nostre cos.

El concepte de CORE (centre o nucli en anglès) es refereix a tota la zona mitja del nostre cos, tot el tronc. No només els abdominals o el recte del abdomen, sinó que també a l’àrea de la part baixa de l’esquena. Està format pels oblics interns i externs, el recte abdominal, els erectors espinals, els multífids, el terra pèlvic, el diafragma i el múscul més important: el transvers.

La funció principal del core és estabilitzar el nostre cos durant els moviments que realitzem. Això vol dir que si tenim un bon core podem treballar amb pesos més alts d’una forma més segura. I el més important és que totes les forces que utilitzem en el nostre entrenament tenen el seu origen al nostre core i després són transmeses a les extremitats. La força i la potència dels nostres moviments provenen d’una acció coordinada de tot el nostre cos on la nostra secció mitja, el core, té un gran paper.

Sabent això, com aconseguirem treballar bé el core? Per a uns bons beneficis hem de combinar els exercicis tradicionals d’abdominals, que incideixen més en el músculs més externs, amb exercicis que ens ajudin a activar el nostre transvers i el terra pèlvic, que són músculs interns.

Treball Específic de la Força - Triatló

En el treball de la força en qualsevol disciplina esportiva cal encarar al màxim els exercicis al gest tècnic del esport, tenint en compte el principi d’especificitat. En aquesta entrada os posaré com treballar específicament cada disciplina del triatló: a l’aigua, sobre les dues rodes i en la cursa a peu.

 Treball específic de la força a l’aigua

El objectiu del treball de força a la piscina serà millorar la capacitat d’impulsar-se a l’aigua a cada braçada. Un cop arribat a aquesta fase, entenem que el triatleta ja ha assolit un bon nivell tècnic en el gest, i necessita millorar la seva capacitat de propulsió a costa del guany de força. La natació ens ofereix un gran ventall d’exercicis per realitzar, un d’aquests serien:

-          Nadar amb pales o manoples: augmenten la superfície de propulsió fent que el triatleta hagi de fer més força per avançar i hagi de fer millor tècnica.

-          Gomes lligades al nedador: es col·loquen uns tirants que van lligats a la bora de la piscina mitjançant una goma més grossa. El nedador surt a una alta velocitat augmentant la resistència que realitza la goma fins que aquesta ja no es dona més de si.

-          Gomes a l’aigua: el mateix treball que en sec, simulant el gest tècnic.

-          Cinturó de arrastre o paracaigudes: elements que es subjecten al triatleta i que augmenten la resistència a l’aigua.

-          Nedar amb roba: també augmenta la resistència a l’aigua.

-          Nedar amb el cap a fora: gest típic del triatló per orientar-se. Aquest mètode enfonsa el centre de flotació i per tant augmenta la resistència frontal.

-          Nedar a contracorrent

-          Arrossegar a un company

-          Nedar amb canelleres i turmelleres llastrades

-          Banc isocinètic, carros inclinats i gomes

Treball específic de la força sobre la bicicleta

L’objectiu serà realitzar la pedalada amb major potència, per això els exercicis serà pròpia de la bicicleta. Hi ha infinitat d’exercicis, l’entrenador haurà de posar el màxim variat per fer-ho més divertit:

-          Entrenament en pujada: indicar la distància, intensitat i cadència de pedaleig.

-          Entrenament contra el vent o amb paracaigudes: s’haurà de portar una alta resistència i caldrà marcar bé la cadència, la intensitat i el número de series i distancia.

-          Entrenament en “rodillo”: molta resistència i baixa cadència (50-70 rpm). També hi ha un exercici pedalant amb només una cama.

-          Spinning: utilitzant alts nivells de resistència i variant la posició sobre la bicicleta. Com a norma general el treball de força serà amb cadències baixes.

Treball específic de la força en la cursa a peu

Aquest sector és el més oblidat en el treball específic de la força. Hem d’entendre que la velocitat de desplaçament corrent dependrà de dos factors, la freqüència i la longitud de la passa. Amb el treball de la força influirem sobre la longitud de la passa, buscant exercicis analítics, com per exemple:

-          Carrera en pujada: obligarà al triatleta a realitzar major impulsió en cada passa. Cal indicar la distancia o duració, la intensitat, la pujada i la recuperació.

-          Carrera en baixada: treball excèntric de molta intensitat. Recomanat per atletes avançats.

-          Carrera contra el vent o amb paracaigudes: vigilar amb la tècnica ja que pot ser modificada. Millorar mals hàbits en el córrer.

-          Carrera amb arrastres

-          Running Pool: córrer dintre l’aigua té molts beneficis. Aquest augmenta la resistència a l’avanç del triatleta. Adequada en recuperació de lesions, correcció de la tècnica..

-          Carrera amb resistència d’un company

Etapes del Treball de Força - Triatló

Com vaig comentar a la publicació anterior el treball de força es distribueix en varies etapes per assolir l’objectiu principal que és la força de resistència. Cada etapa tindrà una duració diferent tenint en conte l’esportista, principi d’individualitat, que dependrà del nivell inicial, moment de la temporada, objectius..

Etapa 1: Adaptació Anatòmica General (AAG)

Etapa 2: Entrenament de la Força Màxima

Etapa 3: Força de resistència

Adaptació Anatòmica General

-          L’objectiu és crear una base d’entrenament de tot l’aparell locomotor.

-          Té una duració variable encara que al menys cal dedicar quatre setmanes.

-          El mètode d’entrenament: sessions en circuit entre 10-15 exercicis.

-          Tipus d’exercicis: exercicis que impliquin la musculatura de forma general, grans grups musculars.

-          Carga dels exercicis: sobrecàrregues molt baixes o nul·les. Es pot aprofitar l’autocàrrega.

-          Número de sèries i repeticions: es repetirà entre 3-5 vegades el circuit amb un número de repeticions de entre 15-30

Entrenament de la Força Màxima

En aquesta etapa cal diferenciar dos tipus d’entrenament per millorar la Força màxima: Hipertròfia mucular i coordinació intramuscular.

-          Hipertròfia muscular

o   Objectiu: millorar la capacitat màxima de producció de força a través del augment de la secció transversal del múscul

o   Duració: variable segons la edat i la especialitat del triatleta. (llarga distància no ens interessa augmentar massa muscular)

o   Mètode de entrenament: pesos lliures i màquines.

o   Tipus d’exercici: exercicis que impliquin la musculatura que intervé en els tres gestos cíclics del triatló.

o   Carga dels exercicis: s’utilitzaran cargues submàximes en torn al 80-90% de la Repetició màxima.

o   Número de repeticions: cada sessió entre 6-8 exercicis que es repetiran entre 3-5 vegades, realitzant en cada sèrie entre 8-12 repeticions.

-          Coordinació intramuscular

o   Objectiu: millorar la capacitat màxima de la força del esportista millorant el reclutament nerviós de unitats motores del múscul

o   Duració: com la hipertròfia, la duració serà molt variable en funció del esportista.

o   Mètodes d’entrenament i tipus d’exercicis: semblants als de hipertròfia

o   Carga d’exercicis: cargues pròximes al màxim (90-100% RM)

o   Número de sèries i repeticions: cada sessió tindrà entre 4 i 6 exercicis que es repetiran entre 2 i 6 vegades, realitzant entre 1 i 3 repeticions per cada sèrie.

Força de resistència

Aquest serà l’objectiu final del entrenament de la força en el triatló. Com les carregues són baixes, no comportarà risc de lesió i serà apte per tots els triatletes.

-          Objectiu: transformar la capacitat de força màxima en la capacitat de mantenir altes manifestacions de força durant un llarg període de temps.

-          Duració: pot ser indefinida durant tota la temporada encara que pot ser interceptada per incloure algun microcicle de força màxima.

-          Mètode d’entrenament: mètode molt variable, segons l’entrenador. Fer treball específic a l’aigua, sobre la bicicleta i corrent.

-          Cargues d’entrenament: càrregues mitges i baixes (20-60 de 1RM). Pot ser suficient les autocàrregues. Es pot utilitzar també gomes, pilotes medicinals, manuelles, piscina, pilates, paracaigudes, arrastres..)

-          Tipus d’exercicis: es deuen buscar exercicis específics que reprodueixin el gest tècnic de la disciplina.

-          Número de sèries i repeticions: no cal realitzar molts números d’exercicis encara que el número de sèries és pràcticament indefinida. Un mateix exercici pot durar fins i tot uns 8-10 minuts.

En el treball de la força, en el triatló i en qualsevol esport, és molt important tenir en compte el principi de especificitat. Els exercicis hauran de ser el més similars al gest tècnic de cada disciplina i això s’aconseguirà escollint bé els exercicis realitzats.

A la pròxima publicació explicaré el treball específic en la natació, sobre la bicicleta i durant la cursa a peu.

Entrenament de la força - Triatló

Cada vegada és més evident la necessitat de complementar l’entrenament específic a l’aigua, sobre la bicicleta i corrent, amb un treball complementari de la força per millorar el rendiment al triatló.

Molts aprofiten el període de preparació general per introduir unes sessions de força, però molts entrenadors y preparadors físics han demostrat que el treball de la força durant períodes de preparació específic, suposen una alta millora del rendiment en les tres disciplines.

En el ciclisme, un esport de resistència, l’objectiu final del nostre entrenament serà desenvolupar la Força de Resistència, que per la definició que tenim és la capacitat d’oposar-se a la fatiga produïda per exercicis de força repetits en el temps. En el desenvolupament d’aquesta ens permetrà mantenir un rendiment a un nivell constant durant tota l’estona i disminuir la fatiga.

Hi ha estudis que contraindiquen el treball de força basant-se en que es redueix la densitat mitocondrial reduint així la capacitat aeròbica, però entrenant paral·lelament la resistència podem obtenir molts bons resultats.

Altres estudis demostren millores fins de un 35% en 12 setmanes sobre la bicicleta, associada al augment del llindar anaeròbic i a la millora de la força a les cames.

Aquests estudis es basen en la relació directa amb la potència màxima i la submàxima amb el mateix desgast energètic i fatiga fisiològica. És a dir, permet al triatleta utilitzar una relació més forta sobre la bicicleta, per exemple, que per tant ens permet anar més ràpid.

El treball de força dintre del triatló dependrà de la experiència i edat del triatleta, de la modalitat de triatló (curta, mitja o llarga distància), nivell, objectius.,

El principal objectiu del entrenament de la força és millorar la capacitat de força de resistència, però abans de assolir aquest objectiu, el triatleta haurà de superar altres etapes prèvies en el procés. Aquestes són:

-          Adaptació Anatòmica General (AAG)

-          Entrenament de la Força Màxima

o   Hipertròfia Muscular

o   Coordinació intramuscular

-          Força resistència

o   F. Resistència de la musculatura implicada

o   Integració en la pedalada a la bicicleta

Totes aquestes etapes seran explicades a la següent entrada.

Esports de resistència - IRONMAN

Entrenament de resistència i psicològic

Per encarar una competició de resistència d’aquest tipus, una triatló de llarga distancia, s’ha d’entrenar més factors a part de la resistència, que tot i ser la capacitat predominant en aquesta disciplina no ens hem de centrar només en ella.

En curses on estàs fent esport com a mínim durant 7 hores, la parcel·la psicològica té un paper importantíssim alhora de competir. La majoria de gent que encara un Ironman es posa la fita de acabar-la, sense mirar el rellotge i sense mirar als altres competidors, ja que si corres la cursa d’un altre, t’acabaràs desgastant tant física com psicològicament i arribar a la línia de meta es convertirà en un suplici. Són una curses molt llargues que per tant, si no estàs gaudint del que fas es convertirà en un malson. Haurem de passar-nos-ho bé durant cada entrenament i gaudir del que estem fent i ens hem d’acostumar a patir nedant, anant en bicicleta i corrent, per posar-nos a la pell del dia de competició.

Que s’ha de pensar minuts abans?

Quan et plantes a la sortida es quan surten totes les pors: he entrenat suficient?, podré acabar?, podré fer el temps que m’he proposat?.... Totes aquestes preguntes tenen resposta, i només cal recordar el que has entrenat. Saps que podràs aguantar el ritme que t’has proposat perquè entrenant ho has fet, saps que acabaràs perquè has entrenat els volums correctes. L’entrenament previ és qui et donarà la resposta a totes aquestes preguntes així que no ens preocupem, que si em fet bé els deures, l’examen sortirà bé.

L’actitud és més important que l’aptitud, s’ha de sortir amb la intenció de menjar-te la cursa, de fer la cursa de la teva vida. Si surts amb una actitud de por i inseguretat, tot i que hagis entrenat molt bé, el més segur és que no et surti una bona cursa.

Que s’ha de pensar durant l’Ironman?

Tothom que acaba un Ironman o una cursa de resistència d’aquesta alçada, des del primer que arriba casi 8 hores abans que l’últim, tots, demostren tindre una força psicològica de ferro, ja que durant tota la cursa et passen moltes coses pel cap. “Per què estic corrent?” “Quin sentit té tot això?”..  Has de recordar perquè vas començar a fer això i perquè et vas inscriure a aquesta prova. Està clar que quan arribes a la línia de meta, la satisfacció d’haver acabat fa desaparèixer tot dubte del que fas. Ho fas perquè et sents bé, perquè estàs sa, perquè l’esport et dona una identitat..

Quan s’ha de pensar quan estàs patint i no et queden més forces?

Has de pensar en els moments més importants de la teva vida, en moments que et donguin força per seguir, moments emotius que et motivin. Has de pensar que la fatiga i el dolor són momentanis, que després desapareixen i es convertirà en una glòria i una victòria que perdurarà per tota la vida.

Així que cada dia abans de preparar-te tot el material per sortir a entrenar, parat a pensar el que estàs fent i perquè ho estàs fent, i recorda la satisfacció que et dona estar en forma.  

Flexibilitat: Factors d'influència

La flexibilitat té varis factors d’influència, que fa que siguem més o menys flexibles. El fet de tindre flexibilitat ens permet utilitzar el màxim de moviment d’una articulació, i no només això, si no que com més flexibles siguem, les nostres fibres musculars poden contraure’s i relaxar-se més ràpidament i així podem ser més ràpids, tindre més resistència i més força. Per tant la flexibilitat és un tema molt important per tindre en compte en un programa d’entrenament.

Els factors que influencien la flexibilitat són:

1.        Els límits d’elongació teixit muscular. Els sarcòmers poden estirar-se fins 1,6 vegades la seva mida de repòs. Això ens permetrà utilitzar tot l’angle de moviment de l’articulació. Si no som molt flexibles, els sarcòmers no es poden estirar 1,6 vegades més de la seva mida.

Hem de tindre en compte que no tots els sarcòmers s’estiren de la mateixa manera. Els sarcòmers del centre de la fibra muscular s’estiren més que aquells que es troben més a prop dels tendons

2.        Un altre factor que condiciona la nostra flexibilitat són els límits d’elongació teixit connectiu. El teixit connectiu de les fibres musculars (fàscies musculars, perimisi, endomisi, tendons, etc) tenen menys capacitats d’extensió que component contràctil.

La resistència del múscul a estirar-se ve donada pel teixit connectiu, no pel component contràctil.

3.        Els topes anatòmics articulars per part de la musculatura també pot condicionar aquest factor: la pròpia musculatura de l’articulació pot limitar, en tocar-se, la mobilitat

Com per exemple: amb la flexió del braç un bíceps molt desenvolupat pot impedir la màxima amplitud del moviment ja que l’avantbraç toca amb el bíceps i no pot tancar-se del tot.

4.        Els topes anatòmics articulars (musculatura) en general, individus molt musculats poden presentar limitacions en la seva mobilitat articular i no ser gaire flexibles, com si portessin una armadura a sobre.

No obstant, és compatible un desenvolupament muscular i una bona mobilitat articular amb programes d’entrenament adequats, tenint en compte tant la força i l’augment muscular i la flexibilitat, treballant els dos aspectes per igual.

5.        Els topes anatòmics articulars (greix corporal): la quantitat de teixit adipós (especialment acumulacions excessives) també pot ser un altre factor limitant en la mobilitat articular, igual que amb la gent molt musculada, al tindre una gran massa (tant com muscular com de greix).

Les persones amb extrema obesitat, que presenten un excés de greix, limita el grau d’amplitud d’alguns moviments articulars.

6.        Viscositat muscular també és un factor que influeix en la resistència, ja que la viscositat és la resistència a la fluïdesa i això dificulta l’estirament de la musculatura:

-          Músculs també formats per fluids

-          Amb l’augment de la temperatura disminueix la viscositat del fluid

-          El mètode més comú per elevar la temperatura del cos i reduir la viscositat muscular

7.        El factor hereditari també influeix en la nostra flexibilitat ja que hi ha persones que són més rígids o més laxos, depenent del tipus de fibra i de la estructura de les seves articulacions.

8.        Coordinació intermuscular: capacitat de relaxació dels músculs antagonistes quan els agonistes es contrauen

9.        L’edat també influeix. A mesura que creixem tenim menys flexibilitat. És la única facultat que involuciona amb l’edat.

10.     Quan el múscul està fatigat disminueix en les seves possibilitats d’elongació, i és menys flexible.

11.     El sexe del individu influeix. En línies generals, dones tenen major mobilitat articular que els homes per factors hormonals, culturals (fan activitats on intervé la flexibilitat) i morfològics (menor to muscular i lligaments més laxos) 

12.     Depenent de la hora del dia tenim més o menys flexibilitat: en aixecar-nos estem més rígids. Al migdia assolim el màxim de mobilitat i a partir d’aquí hi ha una disminució de la flexibilitat fins a la nit

·         Per certs autors, l’amplitud de moviment és major entre les 10-12 i les 16-18 pels canvis biològics del sistema nerviós i to muscular

13.     Els costums socials el podem classificar com a factor d’influència sobre la flexibilitat ja que una activitat laboral, sedentarisme, activitat física, hàbits posturals, incideixen en la major/menor capacitat de mobilitat articular i més flexibilitat. Amb menys activitat menys flexibilitat.

14.     En països orientals, el costum de seure al terra, fa que siguin més flexibles, sobretot en l’articulació coxofemoral.

15.     Factors emocionals. Estats de tensió i estrès van en contra de la flexibilitat. Aquests augmenten el to muscular (major resistència a l’estirament)

Un estat de relaxació afavoreix el desenvolupament de la flexibilitat à disminueix to muscular

Aquests són els 15 principals factors d'influència de la flexibilitat.