Com vaig comentar a
la publicació anterior el treball de força es distribueix en varies etapes per
assolir l’objectiu principal que és la força de resistència. Cada etapa tindrà
una duració diferent tenint en conte l’esportista, principi d’individualitat,
que dependrà del nivell inicial, moment de la temporada, objectius..
Etapa 1: Adaptació
Anatòmica General (AAG)
Etapa 2: Entrenament
de la Força Màxima
Etapa 3: Força de
resistència
Adaptació
Anatòmica General
-
L’objectiu és crear una base
d’entrenament de tot l’aparell locomotor.
-
Té una duració variable
encara que al menys cal dedicar quatre setmanes.
-
El mètode d’entrenament:
sessions en circuit entre 10-15 exercicis.
-
Tipus d’exercicis: exercicis
que impliquin la musculatura de forma general, grans grups musculars.
-
Carga dels exercicis: sobrecàrregues
molt baixes o nul·les. Es pot aprofitar l’autocàrrega.
-
Número de sèries i
repeticions: es repetirà entre 3-5 vegades el circuit amb un número de
repeticions de entre 15-30
Entrenament
de la Força Màxima
En aquesta etapa cal
diferenciar dos tipus d’entrenament per millorar la Força màxima: Hipertròfia mucular i coordinació intramuscular.
-
Hipertròfia muscular
o
Objectiu: millorar la
capacitat màxima de producció de força a través del augment de la secció
transversal del múscul
o
Duració: variable segons la
edat i la especialitat del triatleta. (llarga distància no ens interessa
augmentar massa muscular)
o
Mètode de entrenament: pesos
lliures i màquines.
o
Tipus d’exercici: exercicis
que impliquin la musculatura que intervé en els tres gestos cíclics del
triatló.
o
Carga dels exercicis: s’utilitzaran
cargues submàximes en torn al 80-90% de la Repetició màxima.
o
Número de repeticions: cada
sessió entre 6-8 exercicis que es repetiran entre 3-5 vegades, realitzant en
cada sèrie entre 8-12 repeticions.
-
Coordinació intramuscular
o
Objectiu: millorar la capacitat
màxima de la força del esportista millorant el reclutament nerviós de unitats
motores del múscul
o
Duració: com la hipertròfia,
la duració serà molt variable en funció del esportista.
o
Mètodes d’entrenament i
tipus d’exercicis: semblants als de hipertròfia
o
Carga d’exercicis: cargues
pròximes al màxim (90-100% RM)
o
Número de sèries i
repeticions: cada sessió tindrà entre 4 i 6 exercicis que es repetiran entre 2
i 6 vegades, realitzant entre 1 i 3 repeticions per cada sèrie.
Força
de resistència
Aquest serà l’objectiu
final del entrenament de la força en el triatló. Com les carregues són baixes,
no comportarà risc de lesió i serà apte per tots els triatletes.
-
Objectiu: transformar la
capacitat de força màxima en la capacitat de mantenir altes manifestacions de
força durant un llarg període de temps.
-
Duració: pot ser indefinida
durant tota la temporada encara que pot ser interceptada per incloure algun
microcicle de força màxima.
-
Mètode d’entrenament: mètode
molt variable, segons l’entrenador. Fer treball específic a l’aigua, sobre la
bicicleta i corrent.
-
Cargues d’entrenament:
càrregues mitges i baixes (20-60 de 1RM). Pot ser suficient les autocàrregues. Es
pot utilitzar també gomes, pilotes medicinals, manuelles, piscina, pilates,
paracaigudes, arrastres..)
-
Tipus d’exercicis: es deuen
buscar exercicis específics que reprodueixin el gest tècnic de la disciplina.
-
Número de sèries i
repeticions: no cal realitzar molts números d’exercicis encara que el número de
sèries és pràcticament indefinida. Un mateix exercici pot durar fins i tot uns
8-10 minuts.
En el treball de la
força, en el triatló i en qualsevol esport, és molt important tenir en compte
el principi de especificitat. Els exercicis hauran de ser el més similars al
gest tècnic de cada disciplina i això s’aconseguirà escollint bé els exercicis
realitzats.
A la pròxima
publicació explicaré el treball específic en la natació, sobre la bicicleta i
durant la cursa a peu.
No hay comentarios:
Publicar un comentario