Treball Específic de la Força - Triatló

En el treball de la força en qualsevol disciplina esportiva cal encarar al màxim els exercicis al gest tècnic del esport, tenint en compte el principi d’especificitat. En aquesta entrada os posaré com treballar específicament cada disciplina del triatló: a l’aigua, sobre les dues rodes i en la cursa a peu.

 Treball específic de la força a l’aigua

El objectiu del treball de força a la piscina serà millorar la capacitat d’impulsar-se a l’aigua a cada braçada. Un cop arribat a aquesta fase, entenem que el triatleta ja ha assolit un bon nivell tècnic en el gest, i necessita millorar la seva capacitat de propulsió a costa del guany de força. La natació ens ofereix un gran ventall d’exercicis per realitzar, un d’aquests serien:

-          Nadar amb pales o manoples: augmenten la superfície de propulsió fent que el triatleta hagi de fer més força per avançar i hagi de fer millor tècnica.

-          Gomes lligades al nedador: es col·loquen uns tirants que van lligats a la bora de la piscina mitjançant una goma més grossa. El nedador surt a una alta velocitat augmentant la resistència que realitza la goma fins que aquesta ja no es dona més de si.

-          Gomes a l’aigua: el mateix treball que en sec, simulant el gest tècnic.

-          Cinturó de arrastre o paracaigudes: elements que es subjecten al triatleta i que augmenten la resistència a l’aigua.

-          Nedar amb roba: també augmenta la resistència a l’aigua.

-          Nedar amb el cap a fora: gest típic del triatló per orientar-se. Aquest mètode enfonsa el centre de flotació i per tant augmenta la resistència frontal.

-          Nedar a contracorrent

-          Arrossegar a un company

-          Nedar amb canelleres i turmelleres llastrades

-          Banc isocinètic, carros inclinats i gomes

Treball específic de la força sobre la bicicleta

L’objectiu serà realitzar la pedalada amb major potència, per això els exercicis serà pròpia de la bicicleta. Hi ha infinitat d’exercicis, l’entrenador haurà de posar el màxim variat per fer-ho més divertit:

-          Entrenament en pujada: indicar la distància, intensitat i cadència de pedaleig.

-          Entrenament contra el vent o amb paracaigudes: s’haurà de portar una alta resistència i caldrà marcar bé la cadència, la intensitat i el número de series i distancia.

-          Entrenament en “rodillo”: molta resistència i baixa cadència (50-70 rpm). També hi ha un exercici pedalant amb només una cama.

-          Spinning: utilitzant alts nivells de resistència i variant la posició sobre la bicicleta. Com a norma general el treball de força serà amb cadències baixes.

Treball específic de la força en la cursa a peu

Aquest sector és el més oblidat en el treball específic de la força. Hem d’entendre que la velocitat de desplaçament corrent dependrà de dos factors, la freqüència i la longitud de la passa. Amb el treball de la força influirem sobre la longitud de la passa, buscant exercicis analítics, com per exemple:

-          Carrera en pujada: obligarà al triatleta a realitzar major impulsió en cada passa. Cal indicar la distancia o duració, la intensitat, la pujada i la recuperació.

-          Carrera en baixada: treball excèntric de molta intensitat. Recomanat per atletes avançats.

-          Carrera contra el vent o amb paracaigudes: vigilar amb la tècnica ja que pot ser modificada. Millorar mals hàbits en el córrer.

-          Carrera amb arrastres

-          Running Pool: córrer dintre l’aigua té molts beneficis. Aquest augmenta la resistència a l’avanç del triatleta. Adequada en recuperació de lesions, correcció de la tècnica..

-          Carrera amb resistència d’un company