Flexibilitat: Factors d'influència

La flexibilitat té varis factors d’influència, que fa que siguem més o menys flexibles. El fet de tindre flexibilitat ens permet utilitzar el màxim de moviment d’una articulació, i no només això, si no que com més flexibles siguem, les nostres fibres musculars poden contraure’s i relaxar-se més ràpidament i així podem ser més ràpids, tindre més resistència i més força. Per tant la flexibilitat és un tema molt important per tindre en compte en un programa d’entrenament.

Els factors que influencien la flexibilitat són:

1.        Els límits d’elongació teixit muscular. Els sarcòmers poden estirar-se fins 1,6 vegades la seva mida de repòs. Això ens permetrà utilitzar tot l’angle de moviment de l’articulació. Si no som molt flexibles, els sarcòmers no es poden estirar 1,6 vegades més de la seva mida.

Hem de tindre en compte que no tots els sarcòmers s’estiren de la mateixa manera. Els sarcòmers del centre de la fibra muscular s’estiren més que aquells que es troben més a prop dels tendons

2.        Un altre factor que condiciona la nostra flexibilitat són els límits d’elongació teixit connectiu. El teixit connectiu de les fibres musculars (fàscies musculars, perimisi, endomisi, tendons, etc) tenen menys capacitats d’extensió que component contràctil.

La resistència del múscul a estirar-se ve donada pel teixit connectiu, no pel component contràctil.

3.        Els topes anatòmics articulars per part de la musculatura també pot condicionar aquest factor: la pròpia musculatura de l’articulació pot limitar, en tocar-se, la mobilitat

Com per exemple: amb la flexió del braç un bíceps molt desenvolupat pot impedir la màxima amplitud del moviment ja que l’avantbraç toca amb el bíceps i no pot tancar-se del tot.

4.        Els topes anatòmics articulars (musculatura) en general, individus molt musculats poden presentar limitacions en la seva mobilitat articular i no ser gaire flexibles, com si portessin una armadura a sobre.

No obstant, és compatible un desenvolupament muscular i una bona mobilitat articular amb programes d’entrenament adequats, tenint en compte tant la força i l’augment muscular i la flexibilitat, treballant els dos aspectes per igual.

5.        Els topes anatòmics articulars (greix corporal): la quantitat de teixit adipós (especialment acumulacions excessives) també pot ser un altre factor limitant en la mobilitat articular, igual que amb la gent molt musculada, al tindre una gran massa (tant com muscular com de greix).

Les persones amb extrema obesitat, que presenten un excés de greix, limita el grau d’amplitud d’alguns moviments articulars.

6.        Viscositat muscular també és un factor que influeix en la resistència, ja que la viscositat és la resistència a la fluïdesa i això dificulta l’estirament de la musculatura:

-          Músculs també formats per fluids

-          Amb l’augment de la temperatura disminueix la viscositat del fluid

-          El mètode més comú per elevar la temperatura del cos i reduir la viscositat muscular

7.        El factor hereditari també influeix en la nostra flexibilitat ja que hi ha persones que són més rígids o més laxos, depenent del tipus de fibra i de la estructura de les seves articulacions.

8.        Coordinació intermuscular: capacitat de relaxació dels músculs antagonistes quan els agonistes es contrauen

9.        L’edat també influeix. A mesura que creixem tenim menys flexibilitat. És la única facultat que involuciona amb l’edat.

10.     Quan el múscul està fatigat disminueix en les seves possibilitats d’elongació, i és menys flexible.

11.     El sexe del individu influeix. En línies generals, dones tenen major mobilitat articular que els homes per factors hormonals, culturals (fan activitats on intervé la flexibilitat) i morfològics (menor to muscular i lligaments més laxos) 

12.     Depenent de la hora del dia tenim més o menys flexibilitat: en aixecar-nos estem més rígids. Al migdia assolim el màxim de mobilitat i a partir d’aquí hi ha una disminució de la flexibilitat fins a la nit

·         Per certs autors, l’amplitud de moviment és major entre les 10-12 i les 16-18 pels canvis biològics del sistema nerviós i to muscular

13.     Els costums socials el podem classificar com a factor d’influència sobre la flexibilitat ja que una activitat laboral, sedentarisme, activitat física, hàbits posturals, incideixen en la major/menor capacitat de mobilitat articular i més flexibilitat. Amb menys activitat menys flexibilitat.

14.     En països orientals, el costum de seure al terra, fa que siguin més flexibles, sobretot en l’articulació coxofemoral.

15.     Factors emocionals. Estats de tensió i estrès van en contra de la flexibilitat. Aquests augmenten el to muscular (major resistència a l’estirament)

Un estat de relaxació afavoreix el desenvolupament de la flexibilitat à disminueix to muscular

Aquests són els 15 principals factors d'influència de la flexibilitat.

La resistència i els seus beneficis

BENEFICIS

Tenir un bon nivell de resistència ens dona moltíssim beneficis, tant com per la nostra salut, com per la vida diària i per la vida esportiva. La resistència incideix molt en el nostre cos, en el sistema cardiovascular i respiratori, en el metabolisme, en el sistema osteomuscular i en el sistema cognitiu. Darrera d’aquests canvis en sistemes, va adjuntat una millor qualitat de vida, no només per la reducció de la fatiga durant l’activitat diària, sinó per un millor funcionament del nostre cos. La resistència, en la vida esportiva, és un factor molt important per suportar la fatiga que un esport implica. La resistència és altament entrenable.

 La resistència implica:

1.        capacitat de realitzar una activitat de llarga durada de forma eficient

2.        capacitat de suportar la fatiga

3.        capacitat de ràpida recuperació després de realitzar l’esforç

Aquests tres punts els podem aplicar tant en la vida diària com en un entrenament esportiu.

Beneficis per al sistema cardiovascular i respiratori

-          contribueix a la prevenció de cardiopaties

-          millora l’estat del sistema cardiovascular, afavorint el desenvolupament de la circulació col·lateral

-          per a qualsevol esforç, disminueix els valors de freqüència cardíaca

-          augmenta tant el nombre com la densitat dels capil·lars sanguinis

-          augmenta el to i la resistència dels músculs respiratoris

-          contribueix al control de la pressió arterial

-          disminueix el risc de mort sobtada

Beneficis per al metabolisme

-          redueix el colesterol de baixa densitat i els altres greixos sanguinis

-          millora els nivells de colesterol d’alta densitat

-          contribueix a reduir el greix corporal

-          millora el metabolisme de la glucosa

-          millora el metabolisme muscular en general

-          contribueix a reduir la pressió arterial

-          facilita i millora el trànsit intestinal

-          alenteix el procés d’envelliment i manté en millors condicions els diferents sistemes orgànics

-          contribueix al control del pes

-          millora la capacitat de resistir esforços de la musculatura implicada

-          contribueix a incrementar el contingut de calci als ossos

Beneficis per al sistema osteomuscular i sistema cognitiu

-          redueix el risc de patir fractures associades

-          millora i manté en bones condicions les funcions de lligaments, músculs, tendons i articulacions

-          redueix l’estrès

-          millora el benestar psíquic

-          redueix la tensió emocional i l’ansietat

-          millora l’aparença física

Avaluació de la velocitat

Com podem avaluar la velocitat? Com podem saber quina velocitat tenim? 

Podem fer un seguit de testos, dels tres diferents tipus de velocitat que hi ha: gestual, freqüencial i de reacció. Aquests es basen en un estudi fet amb varis subjectes i amb una estadística, per poder donar amb més o menys exactitud el nostre grau de velocitat.

AVALUACIÓ DE LA VELOCITAT FREQÜENCIAL (acíclica o cíclica):

Curses sobre diferents distàncies

Distància 1

·         Objectiuà L’objectiu d’aquesta prova és avaluar la velocitat de desplaçament, en aquests cas cíclica, ja que el córrer és un moviment cíclic, tota la estona amb els mateixos moviments.

·         DistànciaàEs correran entre 20-50 metres amb un desnivell 0. (pista atletisme)

·         Materialàcronòmetre o cèl·lula fotoelèctrica

·         Desenvolupamentàparats dempeus a la línia de sortida. A la senyal recórrer la distància en el menor temps possible.

·         Possibilitat de repetir el test 2-3 cops amb recuperació total, 5 minuts més o menys entre test.

Distància 2

·         ObjectiuàEn aquesta prova avaluarem la velocitat màxima de desplaçament, ja que es comença la prova amb una cursa d’acceleració anterior que ens permetrà assolir el màxim de velocitat durant els 30 metres de la prova.

·         Distànciaà30 metres (pista d’atletisme)

·         Materialàcronòmetre o cèl·lula fotoelèctrica

·         Desenvolupamentàcursa d’acceleració de 15-20 metres abans de recórrer els 30 metres a màxima velocitat.

·         Possibilitat de repetir el test 2-3 (recuperació completa)

Tapping test (braços)

·         Objectiuàen aquest test avaluarem la velocitat cíclica braços, ja que és un mateix moviment tota la estona.

·         Materialàtaula amb 2 cercles de 20cm (separats 60cm entre si) i cronòmetre

·         Desenvolupamentàsituar-nos davant la taula (es regula la alçada), i mà no hàbil entre ambdós cercles. A la senyal de “ja” tocar alternativament amb la mà dominant els dos cercles (25 cops cada cercle). En arribar a 50 finalitzar la prova

Tapping test (cames)

·         Objectiuàvelocitat cíclica cames

·         Mateixes consideracions que les proves per a braços (menys temps). Pot fer-se dempeus o assegut, amb les dues cames o només una de les dues

Cursa 5x10 metres

·         Objectiuàvelocitat desplaçament i agilitat, ja que haurem de treballar els canvis de direcció contínuament i així treballem també l’agilitat i la velocitat de desplaçament.

·         Materialàmarcar dues línies separades 5 metres

·         Desenvolupamentàrecórrer la distància de 5 metres en anades i tornades (10 cops), trepitjant cada vegada la línia. Es mesura el temps. Es pot fer menys repeticions

AVALUACIÓ DE LA VELOCITAT DE REACCIÓ

Agafar un bastó

·         Objectiuàvelocitat de reacció

·         Materialàpiques amb una escala en centímetres o regla

·         Desenvolupamentàsubjectar una pica/regla deixada anar per l’examinador. Aquest avisa amb la veu de “llestos” i deixa anar la pica en els propers 3 segons. Es mesura la distància que triga en agafar el basto o el regla.

Test de Letwin

·         Objectiuàvelocitat de reacció i presa de decisions, ja que hem de col·locar una moneda en una llauna en concret.

·         Desenvolupamentàa 6 metres trobem 3 llaunes de colors (separades per 1,5 metres). L’individu comença d’esquena. A la senyal comença a córrer i en arribar a la 2ª línia se li diu la llauna (on ha de deixar una moneda)

·         Es mesura el temps des de la sortida a la introducció de la moneda

·         4 intents

Temps de reacció: Reaction Light Board Test

·         Objectiuàvelocitat de reacció i coordinació oculo-manual a través d’una màquina.

·         Materialàpanell de llums a diferents distàncies i alçades

·         Desenvolupamentàes van encenen els diversos llums i s’ha d’intentar tocar el màxim de llums enceses. Es conta el nombre d’encerts (sobre un màxim de 90)

Fotogrametria/anàlisi cinemàtic

·         Avaluació molt més concreta del moviment a partir de la seva captura amb càmeres i posteriorment tractament amb el software adequat. És un mètode molt tecnològic que no podem trobar a tots els llocs.

·         Aquest mètode té moltes aplicacionsàestudi de la biomecànica del moviment, estudi de patologies, anàlisi de la velocitat del moviment (velocitat gestual), elaboració de jocs d’ordinador i pel·lícules, etc.

Supercompensació - La base del rendiment esportiu

PRINCIPI DE SUPERCOMPENSACIÓ

La supercompensació és la base del rendiment esportiu, és un dels principis més importants de l’entrenament esportiu. Sense aquest coneixement i una bona utilització podem entrenar molt però els efectes poden ser negatius. Aquest principi diu que després d’una càrrega d’entrenament i una recuperació adequadaàl’organisme no només restaura el seu nivell inicial (compensació), sinó que s’estableix un nivell superior (supercompensació). Però per que aquest fet esdevingui hem de saber descansar.  El descans després de l’activitat és igual o més important que el treball, per que hem de deixar que el nostre cos es recuperi adequadament.

Té 3 fases:

-          Disminució de la capacitat de rendiment o fatiga
Quan entrenem, estimulant el nostre cos s’altera l’homeòstasi disminuint així la capacitat funcional de l’organisme. El nostre organisme entra en un estat de fatiga i així tenim una menor capacitat de rendiment.

-          Recuperació o augment de la capacitat de rendiment
Quan descansem i disminuïm l’estímul d’entrenament es posen en marxa tots els mecanismes d’adaptació del nostre cos per recuperar l’equilibri perdut, i poc a poc recuperem progressivament la capacitat de rendiment.

-          Supercompensació
 En cessar l’exercici físic i passat cert temps, per a que l’organisme torni al seu equilibri normal, els mecanismes d’adaptació restauren la capacitat funcional per sobre del nivell inicial, d’això sen diu supercompensació. El nostre organisme augmenta el nivell inicial d’equilibri en prevenció de possibles nous esforços.

Hem de saber que una vegada obtinguda la supercompensació si deixem de produir estímul d’entrenament es produeix una tornada gradual al nivell d’equilibri inicial. Aquest és l’efecte produït pel desentrenament, on es perden progressivament dels beneficis obtinguts a través de l’entrenament.

Quan ens trobem en període de supercompensació i s’aplica un nou estímul d’entrenament l’individu es trobarà en millors condicions per afrontar-lo ja que els nivells inicials d’equilibri augmenten.

Hi ha varis tipus de supercompensació, depenent del temps de descans que posem entre entrenaments:

Tipus de supercomensació

-          Nul·la: massa descans entre estímuls d’entrenamentàes perden els efectes de la supercompensació.

-          Negativa: l’estímul d’entrenament es repeteix en condicions de recuperació incompletaàno hi ha sobrecompensacióàsi s’allarga aquesta situació apareix el sobreentrenament.

-          Positiva: s’aplica l’estímul d’entrenament quan es deixa el temps necessari perquè l’organisme es recuperi i aparegui el fenomen de supercompensació.

-          Positiva acumulada: es produeix si després d’una supercompensació negativa es permet a l’organisme recuperar. Posteriorment, s’obtenen valors més alts de supercompensació.

La supercompensació positiva acumulada és aquella que utilitzen els atletes d’alt rendiment, que arriben a fer setmanes molt intenses sense descans per després deixar uns dies de descans per recuperar i assolir tot l’entrenament realitzat en setmanes dures.

Per exemple, un triatleta professional podria entrenar dues setmanes amb molt poc descans i a una alta intensitat, a base de sèries i entrenaments de força, on el rendiment poc a poc va disminuint degut a la poca recuperació i a la fatiga acumulada. Després per recuperar-se, fer una setmana de descans, amb descans actiu i rodatges a baixa intensitat per recuperar-se be i assolir tot l’entrenament realitzat en les setmanes d’alta intensitat.